في الوقت الحاضر، هناك اتجاه لزيادة عدد الأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة صحي ورياضي. وهذا ينطبق على كل من الرجال والفتيات. ولكن، لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام.
أي شخص التدريبسواء كان ذلك مرتبطًا بفقدان الوزن أو زيادة كتلة العضلات، يجب أن يتم ذلك بانتظام. وهذا يمثل تكلفة كبيرة على جيبك عندما يتعلق الأمر بزيارة صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى إيجاد وقت إضافي للسفر. وترتبط فصول فقدان الوزن الجماعية بوقت محدد، وهو ليس مناسبًا دائمًا.
شيء آخر هو التدريب على فقدان الوزن في المنزل، ومجموعات التمارين التي سيتم تفصيلها في هذه المقالة. ممارسة الرياضة في المنزل مناسبة لكل من الرجال والنساء.
يمكنك تطوير برنامج لإنقاص الوزن بنفسك.، مع التركيز على مجالات المشكلات، أو يمكنك اللجوء إلى مساعدة مقاطع الفيديو المتوفرة بكثرة حاليًا.
التدريبات الفعالة لفقدان الوزن: مجموعة من التمارين.
قبل الانتقال مباشرة إلى تمارين حرق الدهون نفسها، سنصف بإيجاز فوائد تمارين فقدان الوزن في المنزل. وسنقدم أيضًا بعض النصائح العامة لممارسة الرياضة في المنزل.
لذلك دعونا نبدأ بالفوائد.
- التوفير والراحة. أولها توفير الاقتصاد والوقت. عند التدريب على إنقاص الوزن في المنزل، ليس من الضروري إنفاق الأموال على شراء العضويات الرياضية. ليست هناك حاجة للالتزام بجدول زمني محدد. أنها مريحة للغاية. الوقت يعمل لصالحنا، وليس لصالحنا: بالنسبة للبعض، من الأفضل الدراسة في الصباح وللآخرين في فترة ما بعد الظهر. حتى أن البعض قاموا بتقسيم تدريباتهم إلى عدة طرق يوميًا.
- العامل النفسي. بالنسبة للبعض، الجانب النفسي مهم جدا. تساعد الجدران الأصلية دائمًا والرياضة ليست استثناءً. ليست هناك حاجة للنظر إلى الآخرين والتكيف معهم. نحن أنفسنا نختار الوتيرة المناسبة وعدد مرات التكرار لتمرين معين لإنقاص الوزن. تشعر بعض الفتيات والنساء بالحرج بسبب قوامهن أو بسبب حماقاتهن عند أداء تمارين إنقاص الوزن. في المنزل ليست هناك حاجة للتفكير في كل هذه الأشياء الصغيرة. ومن خلال تجريد أنفسنا من المشكلات الخيالية، فإننا نركز فقط على النتيجة ونجعل التدريب أكثر فعالية.
- معدات إضافية. من خلال إنفاق مبلغ واحد من المال على المعدات الرياضية، ستتمكن من الاستمتاع بالتدريبات في المنزل باستخدامها في الفصول الدراسية. يمكن استخدام المعدات الرياضية التالية: دراجة ثابتة، وجهاز المشي، وتعريشة، ومنصة ذات خطوات، وكرة اللياقة، وحبل نط عادي.
الآن إلى النصائح. لكي يكون التدريب المنزلي لإنقاص الوزن فعالاً، فمن الضروريالامتثال للقواعد التالية:
- الانتظام. النشاط البدني المنتظم هو أساس التدريب الفعال. النشاط البدني الفردي لن يؤدي إلى أي شيء جيد. إلا إذا كانت عضلاتك تؤلمك. يجب عليك حضور الدروس ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يجب أن يستمر التدريب نفسه ثلاثين دقيقة على الأقل. ومن الأفضل أداء جميع المهام بعدة طرق، مما يجعل التدريب دائريًا.
- النهج المختص. نصيحة "للرياضيين" المبتدئين: لا تتعجلوا في حمام السباحة. لا تحاول أداء المجمع الرياضي بأكمله المعروض في الفيديو مرة واحدة؛ لا تفرط في تحميل نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجياً وكذلك وقت التدريب. في اليوم الأول، لا تجعلها نصف ساعة، بل عشر دقائق فقط. لكن الجسد سيكون جاهزًا بالفعل للمآثر المستقبلية.
- الحرارة والبرودة. يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء وينتهي بالتهدئة. يمكن أن يكون هذا تمارين التمدد أو تمارين القلب والأوعية الدموية. سيؤدي المشي في مكانه إلى إعداد الجسم للتمرين القادم، كما أن تمارين الساق الخفيفة وتجعيد الجسم ستعمل على ضبط العضلات للعمل.
- خطة التدريب. ضع خطة تمرين لإنقاص الوزن في المنزل وحاول اتباعها. يمكنك تعديل البرنامج أو إضافة تمارين جديدة إليه أو تغيير عدد الأساليب لمهمة معينة. لا ينصح بأخذ فترات راحة أثناء التدريب. يجب أن تتدفق المهمة التالية بسلاسة من المهمة السابقة.
- تقنية التمرين. لا تنس تقنية أداء التمارين: يجب أن يتم كل شيء بشكل صحيح، عندها فقط سيكون التأثير ملحوظا. لا فائدة من ممارسة تمارين البطن دون إجبار الأخير.
دعنا ننتقل إلى سلسلة فعالة من تمارين إنقاص الوزن في المنزل لمناطق المشاكل المختلفة.
تمارين للساقين والفخذين.
تمارين لتخسيس الساقين والفخذين في المنزل:
لنبدأ بالقدمين. يمكن أن يتكون التدريب على إنقاص وزن الساقين والفخذين في المنزل من المجمع التالي:
- تأرجح ساقيك. يمكن إجراء تقلبات الساق من أوضاع مختلفة: الوقوف، والاستلقاء، على أربع، مع الدعم. ننشر أرجلنا في اتجاهات مختلفة و "لأعلى ولأسفل".
- الطعنات. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، واثني ركبتك، وانقل وزنك إلى ساقك. نقوم بالطعنات العكسية بنفس الطريقة، مع اتخاذ خطوات للخلف بأقدامنا. كرر للساق اليسرى.
- القرفصاء. تمرين بسيط وفعال للغاية لإنقاص وزن الأرداف. يمكنك الوقوف لأداء تمرين القرفصاء في وضعية "القدمين متباعدتين بعرض الكتفين" أو مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. في الحالة الأولى، عندما ننحني، يبدو أننا نجلس على كرسي. يجب أن يكون الظهر مستقيما. لزيادة وزن ذراعيك، يمكنك تحميلهما بالدمبل.
سيساعدك هذا المجمع البسيط، الذي يتكون من ثلاثة تمارين فقط، على تنحيف ساقيك وشد الأرداف.
التدريب المناسب للفتيات.
تمارين إنقاص الوزن في المنزل للفتيات يجب أن تعمل على جميع مجموعات العضلات. في هذه الحالة، يمكن إجراء التدريب على شكل تمارين رياضية مع عناصر رقص أو باستخدام منصة ذات خطوات.
من الضروري التناوب بين القوة والتمارين الرياضية. من الضروري تدريب عضلات الذراع والظهر. لإنقاص الوزن، نولي اهتمامًا خاصًا للبطن والوركين والأرداف.
التدريبات المنزلية للفتيات لانقاص الوزن:
- نحن نتناوب بين تمارين القوة والتمارين الهوائية أثناء تمرين فقدان الوزن؛
- تم تخصيص يوم واحد فقط لتدريبات القوة والآخر فقط للتدريبات الهوائية.
يتضمن تدريب القوة لإنقاص الوزن استخدام المعدات الرياضية أثناء التدريب على شكل الدمبل أو كرة اللياقة أو شريط الجسم. ترتبط التمارين الرياضية بحركات الرقص والجري وركوب الدراجات.
من الفصل السابق تم الحصول على عدة تمارين لإنقاص الوزن في الأرداف والفخذين؛ سنقوم بتدريب المعدة والجوانب بعد ذلك بقليل. هنا دعنا ننتقل إلى الذراعين والظهر.
عادةً ما يعاني الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد أيضًا من مرض مصاحب - داء عظمي غضروفي. ولذلك فإن التدريب على إنقاص الوزن في المنزل يجب أن يشمل تمارين للظهر. وتشمل هذه:
- بنادق. من وضعية "الاستلقاء"، اثني ركبتيك واجمعي يديك معًا. ارفع رأسك إلى ركبتيك. لقد تدحرجنا جانبيًا وذهابًا وإيابًا.
- "الثعبان". استلقي على وجهك ومد ساقيك وذراعيك إلى الأمام، محاولًا رفع جسمك عن الأرض قدر الإمكان.
للأيدي يمكنك اقتراح:
- تمارين الضغط. يمكن أن تكون عمليات الدفع للأمام أو للخلف. في الخيار الثاني، نجلس مع ظهورنا للدعم، والذي يمكن أن يكون منصة متدرجة أو تعريشة أو كرسي عادي. ندعم أنفسنا على أيدينا، ونرفع أجسادنا ونخفضها، بينما تكون أرجلنا مثنية.
- الانثناء - التمديد، رفع الأسلحة.. نأخذ الدمبل في أيدينا ونبدأ في ثني أذرعنا وتصويبها في اتجاهات وزوايا مختلفة. هذا سوف يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أيضًا باستخدام الدمبل نرفع ونخفض أذرعنا إلى الجانبين للأمام والخلف وللأعلى (يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس والوقوف).
مجموعة من التمارين للرجال.
يمكن للرجال أيضًا العثور على العديد من التمارين المثيرة للاهتمام والفعالة لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات. جميع التمارين المنزلية المذكورة أعلاه للنساء مناسبة أيضًا للرجال. فقطسيكون أداءها بأوزان على شكل دمبل أو دمبل ثقيلة أكثر فعالية..
من المساعدة الجيدة لتدريب الرجال وجود جدار سويدي به قضبان وحلقات متوازية. بمساعدة هذا الجهاز، يمكنك تمرين جميع مجموعات عضلات الذراعين، وهو أمر مهم جدًا للرجال.
التدريب المنزلي - مجموعة من التمارين للرجال:
- القرفصاء والطعنات مع الأوزان.
- عبس.
- السحالي.
- التدريب على القضبان المتوازية؛
- تأرجح ساقيك.
- أرجحة ذراعيك بالأوزان؛
- ترفع الساق معلقة من شريط أفقي أو مستلقية
تدريب النساء بعد الولادة.
بعد الولادة، تولي المرأة اهتمامًا خاصًا لشكلها الجسدي. تتطلب عضلات البطن عناية خاصة.
تدريب المرأة بعد الولادة: تمارين اللياقة البدنية في المنزل:
- التواء. من وضعية "الاستلقاء على ظهرك"، اثني ركبتيك وارفع الجزء العلوي من جسمك. يمكنك إضافة رفعات معاكسة للركبة لتمرين عضلاتك المائلة.
- يرفع الساق. موقف البداية هو نفسه. رفع وخفض ساقيك بشكل مستقيم. في الوقت نفسه، يمكنك رفع الحوض قليلا؛ سيؤدي ذلك إلى تقوية عضلات البطن السفلية.
- لوح. تمرين أساسي لجميع عضلات الجسم. إنهم يعملون الذراعين والساقين والظهر والبطن. كل من الألواح المستقيمة والجانبية فعالة. بالنسبة لللوح الخشبي، نتكئ على راحتي أيدينا وأصابع أقدامنا، ونرفع الجسم بالكامل في خط مستقيم. عند أداء تمرين البلانك الجانبي، نحاول ألا نخفض وركينا إلى الأرض.
تمارين لانقاص وزن البطن والجوانب في المنزل - فيديو
هناك العديد من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها في المنزل. يمكن أن تكون رياضات عامة وتلك التي تستهدف ممارسة مجموعات العضلات الفردية.
كقاعدة عامة، أكثر المناطق التي تعاني من مشاكل عند الرجال والنساء هي البطن والجوانب والأرداف. لهذا السبب، هناك مجموعة واسعة من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية لإنقاص وزن البطن والجانبين في المنزل.
فوائد التدريب بالفيديو وأيضًا في حقيقة أن روح "الجماعية" محسوسة. يبدو الأمر كما لو أنك لست في المنزل، بل في نادٍ رياضي. وجود رفاق في التلفاز يحفزك على إكمال كافة المهام ويصبح التدريب أكثر فعالية. كما تشجعك الموسيقى الإيقاعية المصاحبة للفيديو على ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.